Cinco dietas famosas para bajar de peso

Carlos Aznar Gallego, responsable del área de Nutrición de SportDiet, especializada en comida sana, nos recomienda alimentos esenciales para perder peso y nos aclara varias dudas de que debemos hacer luego de la ingesta alimentaria en Navidad y Fin de Año. Además ofrecemos cinco dietas famosas para bajar de peso.

¿Cuáles son las claves de una alimentación equilibrada?

La alimentación de un individuo debe cubrir 4 principios básicos (salvo en situaciones en las que exista una patología asociada):

Principio de variedad: nuestra dieta debe incluir todos los grupos de alimentos para conseguir los nutrientes específicos que nos aporta cada uno de ellos.

Principio de frecuencia: la forma que tenemos para poder mantener un equilibrio hormonal y energético es manteniendo un consumo frecuente y regular de alimentos.

Principio de moderación: de nuevo, al margen de objetivo nuestra tendencia debe ser consumir alimentos de forma moderada, ya que por unidad de tiempo el cuerpo tiene una capacidad limitada de asimilación y utilización de la energía y nutrientes.

Principio de hidratación: todas las reacciones químicas que regulan nuestro metabolismo se dan en medio acuoso, por tanto debemos aportar agua de forma regular a lo largo del día. Es además es una excelente herramienta para el control del apetito y la saciedad.

Si bien es cierto que no existen alimentos con “calorías negativas”, si nuestro objetivo es la reducción de porcentaje de grasa corporal deberíamos primar aquellos que produzcan sensación de saciedad, a la vez que nos aporten nutrientes y pocas calorías. Recomendación:

Frutas y verduras, ya que con un reducido aporte calórico son los alimentos que más vitaminas y minerales tienen.

Pescados, huevos y carnes, ya que a pesar de ir asociados a una cierta cantidad de grasa, el aporte de aminoácidos que generan es indispensable para la protección de nuestros tejidos así como del funcionamiento de nuestro metabolismo.

Frutos secos y legumbres, ya que la energía que nos proporcionan viene asociado a una altísima cantidad de nutrientes esenciales y además la absorción de la misma es muy lenta, lo que resulta tremendamente beneficioso para el control hormonal.

Se deben evitar aquellos alimentos que no sólo nos proporcionen grandes cantidades de energía, sino que además lo hagan de forma rápida. Este es el caso del azúcar, las harinas y arroces refinados -presentes en la mayoría de pastas, panes y arroces que consumimos habitualmente, así como refrescos y zumos industriales.

Estos productos generan subidas tremendamente rápidas de azúcar en sangre, lo cual estimula una hormona que se llama Insulina que actúa introduciendo azúcar dentro de nuestros músculos -lo que a priori podría ser positivo-, solo que cuando la subida de azúcar es brusca y en grandes cantidades esta Insulina puede estimular también la entrada de esa energía a otro tipo de células llamadas Adipocitos, las cuales están relacionadas con el incremento del tejido graso.

La clave para perder peso (o más bien grasa corporal) es generar un balance energético negativo. Es decir, consumir de forma controlada menos calorías de las que quemamos, y que dichas calorías provengan de alimentos de “calidad” nutricional. Eso sí, si exponemos a nuestro cuerpo a una restricción calórica excesiva puede tener efectos negativos: decaimiento y el conocido “efecto rebote” (nuestro cuerpo se defiende de la falta de energía asimilándola en forma de grasa).

El ejercicio es innegable que es una de las principales herramientas para estimular el gasto calórico del individuo y además optimiza la utilización de determinados nutrientes. Además del ejercicio se ha demostrado que dormir bien (que no quiere decir dormir mucho) favorece la pérdida de peso, ya que nuestro sistema hormonal funcionará correctamente y evitaremos situaciones de estrés metabólico que hagan que el cuerpo se “resista” a perder peso como respuesta a agentes agresivos como es la falta sueño, el ayuno o la deshidratación.

El picar no es que sea conveniente, sino que es una buenísima estrategia para mantener nuestra glucemia controlada y por tanto regular nuestro apetito. El problema aparece cuando ese picoteo es aleatorio e improvisado, al igual que debemos organizar nuestros desayunos y comidas principales, debemos llevar un cierto control de las alternativas que están a nuestro alcance para poder incluir entre horas.

En principio los alimentos que más nos interesan son aquellos que nos aporten una pequeña cantidad de azúcar que se absorba de forma lo más lenta posible, que venga asociado a una importante cantidad de fibra para estimular la saciedad y siempre acompañado con una cantidad significativa de agua. Nuestra sugerencia: fruta, lácteos desnatados, cantidades controladas de frutos secos, pequeños bocadillos y sándwich de pan integral pueden ser muy buenas alternativas.

En general, recomiendo hacer 5-6 comidas diarias, pero realmente lo que determina el número de comidas al día es el número de horas que permanezcamos activos. Una persona que desayune a las 6:00 y cene a las 11:00 p.m., tendrá que hacer un número mayor de comidas que aquella que desayune a las 9:00 y cene a las 10:00 p.m.

Lo realmente importante es no dejar grandes períodos de ayuno, ya que esto desencadena un desequilibrio de los niveles de glucosa lo que a su vez provoca descenso de la energía vital, incremento del apetito y tendencia a acumular grasa cuando ingiramos comida a modo de compensación.

He aquí cinco dietas famosas para bajar de peso

1. La dieta DASH

Situada en el primer puesto de la clasificación el pasado año, en 2016 hay un empate técnico entre ésta, la TLC y la dieta Mind. La dieta DASH responde al acrónimo ‘Dietary Approaches to Stop Hypertension’ (‘enfoque alimenticio para detener la hipertensión’) y, como su nombre indica, fue desarrollada por el Instituto Nacional de Salud estadounidense como una dieta específica para tratar a pacientes con tensión alta, aunque los expertos de ‘U.S News’ consideran que es una dieta ideal para todo tipo de personas.

Se trata de una dieta muy variada en la que se prima la ingesta de frutas, verduras y lácteos bajos en grasa. También se consumen cereales integrales, carne, pescado y legumbres, pero de forma más restringida. Las grasas saturadas, los azúcares refinados y los carbohidratos están prácticamente prohibidos. La dieta va acompañada de un plan de actividades de ejercicio físico y reduce a la mínima expresión el consumo de alcohol.

Los expertos de la Clínica Mayo crearon su dieta con el objetivo de ayudar a perder hasta 45 kilos en un año.

La sal, como es lógico tratándose de una dieta específica para tratar la hipertensión, se reduce y controla a un mínimo diario, lo que implica desterrar de nuestra alimentación la mayoría de conservas, embutidos y sopas instantáneas.

2. Dieta TLC

Al igual que la DASH, la dieta TLC (acrónimo de ‘Therapeutic Lifestyle Changes’, ‘cambios terapéuticos de estilo de vida’ en castellano) fue diseñada por el Instituto Nacional de Salud estadounidense, aunque en esta ocasión como una dieta para tratar el colesterol. De nuevo, los expertos han considerado que es una dieta ideal para todo tipo de perfiles, pues es “muy saludable, completa y segura”.

La dieta TLC se centra en reducir los niveles de colesterol en lugar de en perder peso, de hecho, sus creadores aseguran que pueden bajar entre un 8% y un 10% en apenas seis semanas. ¿Cómo? Con un menor consumo de grasas saturadas de alimentos como la carne o la leche y lácteos no desnatados.

3. La dieta MIND

Centrada en el consumo de alimentos que ayuden a reducir el riesgo de trastornos neurológicos en particular, la enfermedad de Alzheimer–, sus siglas provienen precisamente de ‘Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay’, traducido como ‘intervención mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo.

La dieta MIND se centra en menús llenos de verduras de hoja verde, nueces, bayas, pescados, frijoles, cereales integrales y aceite de oliva, o lo que es lo mismo, todos aquellos alimentos que la evidencia científica ha demostrado son buenos para el cerebro. Considerada como una de las más sanas y fáciles de seguir, como decíamos, este año se sitúa en primer lugar junto con las otras dos también diseñadas por el Instituto Nacional de Salud estadounidense.

4. La dieta mediterránea

No falla. La dieta tradicional de nuestro país ocupa cada año un puesto entre las mejor valoradas, y no es de extrañar por la cantidad de alimentos y formas de preparación de los mismos de lo más saludables. Abundantes pescados, frutas, verduras, cereales integrales o legumbres, siempre cocinadas con aceite de oliva, y menos carnes rojas, azúcares y grasas saturadas, son la base de una alimentación mediterránea.

Además de ayudarnos a adelgazar, numerosos estudios defienden los importantes beneficios para la salud, como su capacidad para reducir los riesgos de padecer algunos tipos de cáncer o enfermedades de corazón. Sin ir más lejos, el estudio PREDIMED la investigación de mayor envergadura que se ha realizado sobre nutrición y salud a nivel mundial– ha demostrado científicamente que la dieta mediterránea enriquecida con frutos secos y aceite de oliva virgen extra reduce en un 30% el riesgo de infarto de miocardio, de accidente vascular cerebral o de muerte por causa cardiovascular.

5. Dieta de la fertilidad

Lo creas o no, la alimentación puede afectar a nuestra capacidad para concebir ya que lo que comemos come afecta a todo, desde la sangre hasta las células o las hormonas.

El flexitarianismo se creó para designar a aquellas personas cuya dieta es fundamentalmente vegetariana pero no hacen ascos a la carne

Tras realizar un estudio en el que encontraron que las mujeres que comían regularmente grasas saludables, granos enteros y proteínas vegetales tenían un mejor suministro de óvulos que las que tenían una dieta regular de carbohidratos refinados, carnes rojas y grasas saturadas, los doctores de la Escuela de Salud Pública de Harvard Jorge Chavarro y Walter Willett dieron nombre a una de las dietas más comentadas el pasado año pasado.