La merienda es vital antes y después del ejercicio
La nutricionista Roymar Narváez recomienda consumir carbohidratos y proteínas de rápida absorción para mejorar el rendimiento
Las personas que realizan actividad física frecuente deben consumir meriendas antes y después de entrenar, para mantener y reponer las reservas energéticas del cuerpo, y reparar los tejidos musculares que se rompen con el ejercicio, señaló la nutricionista, Roymar Narváez.
Explicó que los alimentos a ingerir tendrán características diferentes dependiendo de varios factores, como el tipo de práctica deportiva, porque “no es lo mismo hacer ejercicios aeróbicos como caminar y trotar, que anaeróbicos (levantamiento de pesas)”.
También es importante tomar en cuenta el horario de entrenamiento para saber qué comer antes y después de ponerse en movimiento, así como el tiempo que transcurre entre la ingesta de la merienda y la actividad física.
“Por ejemplo, si la persona va a entrenar temprano en la mañana, la comida previa debe ser liviana. Otro factor a considerar es la duración del adiestramiento, pues los requerimientos son distintos para una persona que entrena media hora, la que lo hace 2 horas y un atleta que le dedica 8 horas”, explicó la nutricionista.
Antes de entrenar
Narváez señaló que la merienda pre entrenamiento debe contener carbohidratos, “porque son la principal fuente de energía”, entre ellos las frutas que son de “rápida absorción, es decir, tienen un efecto inmediato”.
Otra opción son los cereales refinados como el pan blanco, los bocadillos y las mermeladas. “Si hay más tiempo entre la merienda y el entrenamiento se pueden consumir hidratos de carbono de absorción lenta, como pastas, arroz, tubérculos (yuca, apio, batata) y cereales integrales con fibra (trigo, avena)”, acotó.
Destacó que las personas que realizan ejercicios de fuerza requieren proteínas de origen animal, como pollo, carne, pescado y quesos, además de huevo que es la proteína por excelencia para quienes se ejercitan con frecuencia, y puede usarse en merengadas y suplementos.
“La merienda previa se debe consumir máximo una hora antes de hacer ejercicio. Si se trata de un almuerzo fuerte, se debe esperar una hora y media para dar inicio al entrenamiento, pero si la ingesta es de frutas y yogurt puede ser 15-30 minutos antes de la actividad”, explicó.
Merienda post entrenamiento
La nutricionista indicó que después del gasto energético que representa el entrenamiento es importante recuperar las reservas. “Los músculos se rompen y es necesario reponer esas fibras a través de la alimentación”.
Indicó que después de entrenar la merienda debe ser más fuerte y contener proteína, para reparar los tejidos musculares, y carbohidratos (el tipo depende de la intensidad del ejercicio).
“Generalmente las moléculas de glucosa necesitan insulina para pasar a las células, pero al terminar el ejercicio, se abre una “ventana anabólica” de 15 a 25 minutos en la que no se requiere insulina. Se puede hasta ganar volumen porque se absorben rápido los nutrientes”, precisó.
Comentó que esta comida debe ser consumida máximo una hora después de entrenar. “Es ideal consumir suplementos después de hacer ejercicio para aprovechar la ventana anabólica”.
Si el ejercicio es de larga duración (más de hora y media), como en el caso de los maratonistas, son necesarias las meriendas durante el entrenamiento, como carbohidratos de rápida absorción, bebidas deportivas y geles deportivos, indicó.
Narváez señaló que, para quienes entrenan con frecuencia, es vital planificar lo que comen, para lo cual se requiere versatilidad y creatividad. “Se pueden preparar combinaciones de carbohidratos y proteínas como por ejemplo, panquecas con queso, galletas con atún, tortilla y fruta, o una merengada de leche, avena, fresa o cambur”.
Agregó que además de las meriendas es muy importante la hidratación: “Se deben tomar entre 8 y 10 vasos al día”. Para medir el nivel de agua en el organismo, “se puede hacer la prueba de la orina, que consiste en observar el color de la misma, Mientras más clara, mejor”, acotó.
